Peruna – faktat kuntoon käytetyimmästä kasviksesta

TOTTA

C-vitamiini tuo useimmille mieleen sitrushedelmät. Suomalaisten tärkein C-vitamiinin lähde on kuitenkin peruna. Perunan C-vitamiinipitoisuus sadassa grammassa ei toki ole appelsiinin luokkaa, mutta toisaalta perunoita syödään merkittävästi enemmän kuin appelsiineja.
C-vitamiini on terveellistä iholle, nivelille ja jänteille, ja se vahvistaa vastustuskykyä sekä parantaa stressinsietokykyä.

C-vitamiinipitoisuus riippuu perunan iästä. Tuoreissa, juuri nostetuissa perunoissa on 20 mg C-vitamiinia 100 grammassa, kun taas vanhoissa perunoissa on vain alle puolet siitä. Mikäli haluaa mahdollisimman paljon C-vitamiinia, ei siis ole samantekevää, valitseeko lautaselleen uusia perunoita vai kuukausia kellarissa varastoituja.

LUE MYÖS: Miksi C-vitamiini on tärkeää?

TOTTA

Kun keitetyn perunan jäähdyttää, sen tärkkelys muuntuu niin kutsutuksi resistentiksi tärkkelykseksi. Resistentti tärkkelys vaikuttaa muun muassa seuraavasti:

1. Resistentti tärkkelys ei sula yhtä helposti kuin tavallinen, joten siitä saa vähemmän energiaa.
2. Kun ruuansulatus on hidasta, verensokeri pysyy tasaisempana ja kylläisyyden tunne kestää pidempään.
3. Immuunipuolustuksen kannalta tärkeät hyvät suolistobakteerit hyötyvät resistentistä tärkkelyksestä.

TARUA

Muihin tärkkelyksen lähteisiin verrattuna runsaasti vettä ja hyvin vähän rasvaa sisältävä peruna on melko vähäkalorinen vaihtoehto. Siksi peruna täyttää hyvin mutta ei kuitenkaan sisällä niin paljon energiaa, että se lihottaisi. Housunkauluksen kiristämisestä ei yleensä voikaan syyttää perunoiden syöntiä, vaan paljon todennäköisempi syyllinen on perunoiden kanssa nautittu kastike ja liha tai se, että peruna on kypsennetty rasvassa. Keitetyissä perunoissa on vain 0,3 g rasvaa 100 grammassa, mutta ranskalaisissa perunoissa rasvaa on peräti 19 g/100 g

OSITTAIN TOTTA

Perunat kuuluvat samaan kasviryhmään kuin juures- ja mukulakasvit palsternakka, punajuuri ja porkkana, mutta runsaan tärkkelyssisältönsä vuoksi perunat luokitellaan yleensä aterian tärkkelyslähteenä samaan ruoka-aineryhmään kuin pasta, riisi ja leipä. Tästä syystä perunaa ei myöskään lasketa mukaan ”puoli kiloa päivässä” -kasvissuositukseen. Epäoikeudenmukaistako? Ehkä. Terveysviranomaiset haluavat kuitenkin varmistaa, että perunan lisäksi nautitaan myös vähäkalorisia ja runsaasti vitamiineja sisältäviä muita kasviksia, kuten kukkakaalia, porkkanaa ja parsakaalia.

Vähäkalorisia vaihtoehtoja perunalle:

• Kukkakaali
• Keräkaali
• Parsakaali
• Porkkana

TOTTA

Jos perunat ovat vihertyneet, vaurioituneet pahasti tai tehneet pitkiä ituja, heitä ne pois. Niissä kaikissa on vaarana, että peruna sisältää runsaasti myrkyllisiä ainesosia kuten solaniinia tai sakoniinia, jotka voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentamista ja ripulia. Myrkyt eivät poistu tai neutraloidu näistä perunoista keittämällä tai kypsentämällä.

TARUA

Australialaistutkijat vertasivat vuosia sitten sitä, miten hyvin erilaiset ruoka-aineet pitävät kylläisenä. Kutakin ruokaa nautittiin 240 kilokalorin verran, ja kylläisyyttä arvioitiin kahden tunnin kuluttua ruokailusta. Keitetyt perunat ottivat heittämällä kärkipaikan, sillä ne täyttivät vatsaa yli kolme kertaa niin hyvin kuin ranskanleipä.

Eri ruokien täyttävyys (mitä korkeampi luku, sen parempi)

• Ranskanleipä – 100 %
• Ranskanperunat – 116 %
• Valkea pasta – 119 %
• Tumma riisi – 132 %
• Täysjyväleipä – 157 %
• Täysjyväpasta – 188 %
• Keitetyt perunat – 323 %

Lähde: European Journal of Clinical Nutrition

TOTTA

Perunan kuoret ovat selvästi terveellisin osa perunaa, sillä suurin osa perunan sisältämästä C-vitamiinista ja ravintokuidusta on kuorissa ja heti niiden alla. Nykyään perunoita myydään pestyinä, jolloin ne ovat heti käyttövalmiita ja kuoretkin voi syödä. Helppoa ja terveellistä! Jos kuitenkin haluat kuoria perunat esimerkiksi perunasosetta varten, säästä siistit kuoret ja tee niistä vaikka herkullisia ja rapeita sipsejä.

TOTTA

C-vitamiini on terveydelle erittäin tärkeä vitamiini, ja perunat ovat mainio C-vitamiinin lähde, mutta osa niiden vitamiineista valitettavasti tuhoutuu kypsennettäessä. Keitettäessä osa vitamiineista huuhtoutuu keitinveteen ja sen mukana viemäriin, ja pannulla tai uunissa paistettaessa vitamiinit taas palavat tiehensä. Parhaiten perunoiden C-vitamiinin saa itselleen hyödyksi, kun perunat höyryttää kuorineen tai käyttää niistä sosetta tai keittoa tehdessään nesteenä perunoiden C-vitamiinipitoista keitinvettä.

Perunoiden C-vitamiinin menetys

77–88 % – Keittäminen pelkässä vedessä
61–79 % – Keittäminen suolavedessä (1–3 %)
53–79 % – Friteeraaminen öljyssä
56–60 % – Keittäminen painekattilassa
50–63 % – Pannulla paistaminen
33–51 % – Uunissa kypsentäminen
21–33 % – Höyryttäminen tai kypsentäminen mikrossa

Lähde: Journal of Agricultural and Food Chemistry

TOTTA

Todellakin! Perunan tuotto hehtaaria kohti on huipputasoa. Riisiin verrattuna sitä myös tarvitsee kastella uskomattoman vähän. Peruna on ilmastoystävällisempää kuin monet muut tärkkelyksen lähteet myös siksi, että sitä tuotetaan usein paikallisesti, jolloin sen kuljetusmatkat ovat lyhyitä.

LUE MYÖS: [Näin syöt ilmastoystävällisesti](Vihreitä valintoja myös ruokapöydässä{"target":"_blank"})

TARUA

Kasvitieteellisesti peruna ja bataatti, joka tunnetaan monissa kielissä nimellä ”makea peruna”, eivät ole läheisiä sukulaisia, mutta energiasisällöltään ja ravitsemusarvoiltaan bataatti ja varsinkin uudet perunat, joissa on perunoista eniten C-vitamiinia, ovat melko samankaltaisia. Bataatissa on kuitenkin selvästi enemmän ravintokuitua ja A-vitamiinia kuin perunoissa.

Lue miksi kuitu on tärkeää terveyden kannalta