Jos haluat treeniliikkeen, joka harjoittaa pakaroita ja vain ja ainoastaan niitä, Kas-lantionnosto (engl. Kas glute bridge) on hyvä lisä ohjelmaasi.

Liike on saanut nimensä Kassem Hansonilta, joka teki siitä suositun. Se muistuttaa osin tangolla tehtävää ”tavallista” lantionnostoa, mutta eroaa liikkeestä suppeammalla liikelaajuudellaan. Tämän vuoksi Kas-lantionnosto kohdistuu pääasiassa vain pakaralihaksiin, kun perinteinen lantionnosto harjoittaa myös taka- ja etureiden lihaksia.

Jos haluat kokeilla Kas-lantionnostoa, tarvitset painot ja penkin tai jonkun muun tason, johon voit tukea selkäsi.

Asettaudu niin, että voit nojata tasoon selän alimpien kylkiluiden kohdalta. Jos olet lyhyt, steppilauta voi toimia penkkiä paremmin.

Aseta paino lantiollesi. Jännitä pakarasi ja nosta kehoasi niin, että se muodostaa suoran linjan polvista hartioihin. Polviesi tulisi olla suoraan nilkkojesi yläpuolella niin, että sääresi ovat pystysuorassa asennossa. Jalkasi ovat lantionlevyisessä asennossa.

Kun liike tehdään hitaasti, hallitusti ja vain noin puoleen väliin keskivartalon ja lattian välisestä matkasta, se kohdistuu tehokkaasti pakaroihin. Adobe Stock/AOP

Tämä on lähtöasento. Varsinaisessa liikkeessä laske lantiotasi hitaasti alaspäin. Pysähdy noin puolessa välissä matkaa ja ennen kun sääresi alkavat kallistua. Tämän jälkeen nosta lantiosi hitaasti takaisin ylös.

Pidä leuka rinnassa ja katseesi eteenpäin suunnattuna liikkeen ajan. Tue keskivartaloa imaisemalla napaa sisään.

Oikein tehtynä liike harjoittaa tehokkaasti pakaroiden lihaksia. Sitä hyödynnetäänkin usein silloin, kun pakaroihin halutaan muotoa.

Valmentaja Mark Carroll havainnollisti Instagram-tilillään perinteisen ja Kas-lantionnoston eroja. Kummankaan ei tarvitse korvata täysin toista, vaan molemmilla on paikkansa treeniohjelmassa, hän myös muistutti. Jos upotus ei näy, voit katsoa julkaisun täältä.

Lähteet: Greatist, Live Strong, Shape

Juttu on julkaistu ensimmäisen kerran 6.9.2022.